Erfolgreich entspannen
Tipps für ein entspanntes Studium
Bewegung und Entspannung hängen zusammen
Eine zunächst paradox anmutende Entspannungsmethode ist Sport. Studien zeigen eindeutig: Sport wirkt stimmungsaufhellend und schützt vor Depressionen [1]. So hat eine große Meta-Analyse, in der 49 Einzelstudien einbezogen wurden, klar herausarbeiten können, dass körperlich aktive Menschen signifikant seltener an Depressionen erkranken [2].
Wie muss man sich den Effekt durch Sport vorstellen?
Zunächst einmal solltest Du Dir klar machen, dass Depressionen eine Reaktion auf chronischen Stress sein können[3]. So steckt hinter einem Burn-out-Syndrom oft eine Depression [4]. Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, indem bestimmte Hormone wie Adrenalin oder Cortisol verstärkt ausgeschüttet werden. Puls und Blutdruck steigen, die Muskulatur steht unter Spannung. Unser Körper wird für eine kurzfristig höhere Leistungsfähigkeit vorbereitet.
In der Entwicklungsgeschichte des Menschen war es für unsere Vorfahren überlebenswichtig, in Gefahrensituationen schnell reagieren zu können. Sie haben die so freigesetzte Energie genutzt, um beispielsweise vor dem Säbelzahntiger zu fliehen oder sich vor Angreifern zu verteidigen. Durch körperliche Aktivität werden die Hormone dann wieder abgebaut, bis der Körper erneut in einem hormonellen Gleichgewicht ist.
In unserer modernen Welt sind wir umzingelt von stressauslösenden Faktoren: Der Termin für die nächste Prüfung rückt näher, das Geld wird schon zur Monatsmitte knapp und so weiter. Doch weit und breit ist kein Säbelzahntiger in Sicht, vor dem wir weglaufen und unsere überschüssigen Stresshormone abbauen können. Auf Dauer werden Körper und Geist dadurch ausgelaugt. Die Folge sind Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen. Die Symptome können auch in eine manifeste Depression übergehen.
Sport wirkt also entspannend, weil dabei Stresshormone abgebaut werden und der Körper wieder in ein Gleichgewicht gebracht wird.
Quellenangaben
[1] Fox, K. R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutrition, 2(3a), 411-418. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/3C363AEECE5C8CAC490A585BA29E6BF8/S1368980099000567a.pdf/influence_of_physical_activity_on_mental_wellbeing.pdf
/ Penedo FJ, Dahn JR. 2005. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr Opin Psychiatry. 18(2). 189-193. Doi:
[2] Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J. et al. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The American Journal of Psychiatry, doi.org/10.1176/appi.ajp.2018.17111194.
[3] Hammen, C. (2005). Stress and Depression. Annual Review of Clinical Psychology Vol. 1:293-319. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.143938
[4] Binachi et al. (2015). Burnout–depression overlap: A review. Clinical Psychology Review Volume 36, March 2015, Pages 28-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735815000173
Durch regelmäßigen Sport kannst Du hervorragend Spannungen und Stresszustände abbauen. Laufen, Krafttraining und andere sportliche Aktivitäten, die den Puls hochtreiben, sind zwar in gewisser Weise ebenfalls Stress für den Körper, in diesem Falle handelt es sich aber um positiven Stress. Durch körperliche Aktivität werden nicht nur die ausgeschütteten Stresshormone abgebaut, wir werden auch stressresistenter, können also mit Stress besser umgehen.
Sport sorgt zudem für Ablenkung, wenn Du Dich voll und ganz auf Deine Aktivität konzentrierst. Besonders Spiel-Sportarten wie Fußball, Tennis oder Volleyball sind gut geeignet, den stressigen Alltag zu vergessen. Und nach dem Sport fühlst Du Dich angenehm erschöpft und entspannt. Etwaige Probleme sehen dann vielleicht schon gar nicht mehr so bedrohlich aus.
Eine gute Möglichkeit, Sport und Entspannung zu kombinieren bietet Yoga. Durch bewusste Anspannung der Muskeln und eine auf die Übungen abgestimmte Atmung werden Körper und Geist entschleunigt. Es gibt inzwischen eine Reihe von Studien, die aufzeigen, dass Yoga gut geeignet ist, um Stress abzubauen. [1]
Quellenangaben
Quellen:
[1] Sharma, M. (2014). Yoga as an Alternative and Complementary Approach for Stress Management - A Systematic Review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(1), 59-67. journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2156587213503344;
Entspannungs-Tipps für den Alltag
Ob im Studium oder im Beruf, der Alltag ist voller Aufgaben, die angegangen und erledigt werden wollen. Eine gewisse Spannung im Leben ist nicht zu vermeiden und meist auch durchaus erwünscht. Denn den lieben langen Tag in der Hängematte zu chillen, klingt vielleicht verlockend - kann aber auf Dauer auch extrem öde sein.
Von Aufgaben zu Aufgabe zu hetzen will hingegen auch keiner. Wir können es uns zwar nicht immer aussuchen, wann wir uns womit beschäftigen müssen. Wir können uns aber Inseln der Entspannung in unserem durchgetaktetem Leben schaffen. Wir haben einige Beispiele gesammelt, wie Du im Alltag aktiv entspannen kannst.
Ohne Schlaf geht es nicht. So ganz genau ist es wissenschaftlich noch nicht ergründet, warum wir schlafen müssen. Aber klar ist: Wer nicht ausreichend schläft, hat öfter schlechte Laune, ist weniger leistungsfähig und hat langfristig ein erhöhtes Risiko für allerlei Erkrankungen wie Depressionen, Schlaganfall oder Krebs [1].
Entspannung im Alltag sollte daher idealerweise daran ansetzen, zunächst einmal für ausreichenden Schlaf zu sorgen, damit Körper und Geist ausgeruht sind, wenn der Tag beginnt. Wie lange der Schlaf sein sollte, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Ein guter Richtwert sind 7-9 Stunden Schlaf für gesunde Erwachsene ohne Schlafstörungen [2]. Probiere einfach aus, wie viel Schlaf Du brauchst, um Dich fit zu fühlen. Bist Du tagsüber öfter müde, dann war der Nachtschlaf wohl noch nicht ausreichend.
Quellenangaben
Quellen:
[1] Abrams, R. M. (2015). Sleep Deprivation. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 42(3), 493-506. www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889854515000595
[2] Hirshkowitz, M. et al.(2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health Volume 1, Issue 1, Pages 40-43. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721815000157
Wer morgens genervt aufsteht, um mit dem Coffee-to-go zur Hochschule oder zur Arbeit zu hetzen, könnte sich fragen, ob es nicht doch besser wäre, eine halbe Stunde früher aufzustehen, um mit einer erfrischenden Dusche entspannt in den Tag zu starten.
Auch wenn der Alltag mit Aufgaben vollgestopft ist, ein paar Minuten Zeit, um mal innezuhalten, sollte sich jeder nehmen. Es reicht, hin und wieder bewusst ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen – am besten draußen oder am offenen Fenster. Schließe die Augen, denke an etwas Schönes und atme 5- bis 10-mal tief ein und wieder aus. Das ist noch keine Meditation, aber gibt Dir eine Atempause vom Stress. Ein paar Atempausen am Tag werden Dir helfen, den Level an Stresshormonen zu reduzieren.
Die Mittagspause vor dem Bildschirm zu verbringen ist keine gute Idee. Gehe täglich raus an die frische Luft, mache einen Spaziergang, am besten in der Natur. Das kann auch ein naheliegender Park sein.
Warmes Wasser wirkt beruhigend auf unseren Körper und entspannt die Muskeln. Der Auftrieb lässt das Gewicht des Körpers geringer erscheinen. Zudem vermittelt uns warmes Wasser ein Gefühl der Geborgenheit – vielleicht weil wir schon im Mutterleib in Fruchtwasser schwimmen.
Entspannungstechniken
Entspannung ist lernbar, wie eine neue Sportart oder eine Sprache. Kurse zum Erlernen von Entspannungsverfahren werden beispielsweise an Hochschulen oder Volkshochschulen angeboten.Finde für Dich selbst heraus, welche Technik zu Dir passt. Vielleicht musst Du auch mehrere Verfahren testen, bis Du bei einer passenden Methode landest. Lasse Dir aber jeweils Zeit und erwarte keine totale Entspannung bei der ersten Sitzung.
Die unten beschriebenen Verfahren haben sich in verschiedenen Studien als effektiv erwiesen. In unserer Toolbox findest Du zudem einige Apps, die Dir beim Entspannen helfen können.
Bei der Meditation stehen die Innenschau und die Selbsterfahrung im Mittelpunkt[1]. Es gibt verschiedene Formen der Meditation, die alle darauf abzielen, die Bewusstseinslage zu verändern. Meditation hat vor allem im asiatischen Kulturkreis seine Wurzeln und wird dort seit Jahrhunderten praktiziert.
Meditation kann nicht nur zur Entspannung beitragen, sie kann auch helfen, im Alltag fokussierter und kreativer zu sein.[2] Viele Prominente schöpfen Kraft und Inspiration aus dieser Entspannungstechnik, darunter Musiker:innen wie Madonna und Usher, Schauspieler:innen wie Hugh Jackman und Gwyneth Paltrow oder die Regisseure George Lucas und Martin Scorsese.[3]
Quellenangaben
[1] Brenner, H. (2010). Meditation. Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren e. V.
[2] Simkin, D. & Black, N. B. (2014). Mediation and Mindfullness in Clinical Practice. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 23(3), 487-534.
[3] Wikipedia, the free encyclopedia: List of people who have learned Transcendental Meditation.
Die von Edmund Jacobson entwickelte Methode der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) ist ein an der Muskulatur ansetzendes Entspannungsverfahren.[1] Wenn wir innerlich angespannt sind, sind wir in der Regel auch muskulär angespannt. Der umgekehrte Fall gilt ebenfalls. Sind unsere Muskeln locker entspannt, geht dies meist mit einem Gefühl der Ruhe einher. Körper und Geist haben eine wechselseitige Wirkung aufeinander.
Zunächst werden verschiedene Muskelpartien nacheinander angespannt und wieder entspannt. Durch die Fokussierung der Aufmerksamkeit auf das Körperempfinden sollen die Unterschiede zwischen diesen Zuständen bewusster und vor allem die Phase der Entspannung intensiver wahrgenommen werden.
Quellenangaben
[1] Ohm, D. (2011). Progressive Relaxation (PR). Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren e. V.
Achtsamkeit ist ein wichtiges Element aus der östlichen Meditationspraxis mit Wurzeln in der buddhistischen Tradition. Achtsamkeit bedeutet, die eigene Aufmerksamkeit absichtsvoll und ohne Wertung auf das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments zu richten. Entsprechend ist das Prinzip der Achtsamkeit nicht an einen bestimmten spirituellen oder kulturellen Kontext gebunden.
Um achtsam den gegenwärtigen Moment zu erleben, wird dieser in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit gerückt. Unter der Dusche solltest Du also beispielsweise nicht über die nächsten Hochschul-Aufgaben nachgrübeln und nebenbei automatisiert duschen, sondern Dich voll und ganz auf das Duschen konzentrieren: Das Wasser auf Deiner Haut spüren, den Geruch des Duschgels sowie alle anderen Empfindungen Deines Körpers wahrnehmen.
Methoden zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion werden im Englischen als Mindfulness Based Stress Reduction bezeichnet, weshalb sich auch die Abkürzung MBSR etabliert hat. Zu MBSR gehören verschiedene Meditationspraktiken und Übungen, die z.B. den eigenen Atem, den Körper oder die Emotionen zum Gegenstand haben. Eingesetzt wird MBSR nicht nur zur Förderung der Stressreduktion sondern auch zur begleitenden Behandlung bei körperlichen und psychischen Beschwerden.[1]
Quellenangaben
[1] Heidenreich, T. & Michalak, J. (2018). Achtsamkeit. In: Margraf, J,. & Schneider, S. (Hrsg.), Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 1, 4. vollstän
Das autogene Training wurde Anfang des 20. Jahrhunderts aus der Hypnose entwickelt und verwendet autosuggestive Entspannungsformeln. Ziel ist es, sich bewusst aber ohne Anstrengung auf einen Bewusstseinsinhalt zu konzentrieren. Der oder die Übende konzentriert sich dafür auf die vorgegebenen Entspannungsformeln und wiederholt diese einige Minuten im Geist. Beispiele für diese Selbstinstruktion sind: „Ich bin ganz ruhig“, „Die Arme und Beine sind schwer“, „Der rechte Arm ist warm“, „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig“.
Die Konzentration auf und die bewusste Veränderung des Körperempfindens führt unter anderem zu einer muskulären Entspannung (Erleben von Schwere) und einer Entspannung der Blutgefäße (Erleben von Wärme). Dies wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus. Durch die regelmäßige Übung und Anwendung der Formeln entsteht ein generelles Entspannungsgefühl.[1]
Quellenangaben
[1] Maercker, A. & Krampen, G. (2018). Entspannungsverfahren. In: Margraf, J,. & Schneider, S. (Hrsg.), Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 1, 4. vollständig überabeitete und aktualisierte Auflage. S. 395-401. Berlin: Springer.
Tool-Box
Du möchtest Deinen inneren Schweinehund überwinden, kein Bewegungsmuffel sein und endlich mehr Schwung in Deinen Sitz-Alltag bringen? Wir haben Dir eine Reihe von Tutorials und Apps zusammengestellt, die Dir beim Erstellen eines Fitnessplans oder der Bewegungsförderung aber auch beim Entspannen und Relaxen nützlich sein könnten.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken
Du musst dringend mal runterkommen? Brauchst eine Pause – wenigstens zwischen den Lernphasen? JA! Gönn Dir ab und zu ein wenig Entspannung, vielleicht kannst Du mit Hilfe der aufgeführten Apps oder Tutorials ein bisschen mehr Ruhe in Deinen Alltag bringen. Probier‘s doch einfach mal aus!
App Atemkugel: Atem- & Entspannungsübungen gegen Stress
Die App „Atemkugel“ kann Dir helfen, in Stresssituationen oder bei Prüfungsangst mit einer kurzen Atemübung wieder zur Ruhe zu kommen. Gibts für Android und Apple.
App Entspannungstechniken
Die App „Entspannungstechniken“ versucht das zu erreichen, was ihr Name verspricht: Entspannung näherbringen. Dabei haben sich die Entwickler:innen besonders auf die Atemtechniken konzentriert. Stressreaktionen des Körpers sollen verringert werden und der:die Nutzer:in lernt, mit Panikattacken besser umzugehen. Mit der App können Techniken in Ruhe erlernt werden, um sie schließlich im stressigen Alltag anzuwenden. Gibts nur für Android.
App Du hast Pause
„Du hast Pause“ versucht Dich dabei zu unterstützen „einen Raum der Mediation und Stille zu finden“. Unterstütztes, nicht aber zwangshaftes Pauseneinhalten ist die Mission dieser App. Gemeinsam mit Maria, der Gründerin der App, und den von ihr eingesprochenen Videos und Audios erhältst Du Schritt für Schritt Hilfestellungen darüber, wie Du Pausemachen für Dich entdeckst. Gibts für Android und Apple.
App Relaxing Music
Die kostenfreie App „Relaxing Music“ von TBestApps bietet verschiedene Tonspuren, die beim Entspannen und Abschalten helfen sollen. Gibts nur für Android.
App AntiStress Relaxation Toys
Die kostenfreie App „ANTISTRESS“ bietet viele verschiedene kleine Spiele, um Stress abzubauen und kurz abzuschalten. Alle Spiele sind selbsterklärend und mit Ton hinterlegt, sodass die App leicht zu bedienen ist. Gibts für Android und Apple.
All Inclusive Ernährung & Bewegung
All Inclusive Ernährung & Bewegung
Du wolltest schon immer mal einen Gesamtüberblick über Dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten? Dann bist Du hier genau richtig!
App Fitbit
Fitbit: „Die Fitness App für Jeden“. Ob Sport, Schlaf oder Ernährung – mit der Fitbit App lässt sich ein gesunder Lebensstil nicht nur dokumentieren, sondern auch teilen und steigern. Viel Inspiration von Anderen und Motivation durch eigene Erfolge unterstützen Dich dabei, Dich gut zu fühlen. Gibts für Android und Apple.
App MyFitnessPal
Hast Du Dich mal gefragt, wie viele Kalorien Du beim täglichen Sprint zur Bahn verbrennst? Wie viel Vitamin A eine Karotte hat, oder wie viel Gramm Ballaststoffe Du am Tag aufnehmen solltest? „MyFitnessPal“ löst so manche Mythen und bietet Dir ein Tagebuch samt personalisierten Ernährungsplan und Fitness-Sektion. Gibts für Android und Apple.
App Go4health – Gesund Leben
Die App „Go4health – Gesund Leben“ verspricht ein Fitness-Coach für die Hosentasche zu sein. Go4health erstellt Trainingspläne für Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitseinheiten. Auch Ernährungstipps und Entspannungsübungen werden dem:der Nutzer:in an die Hand gegeben. Gibts für Android und Apple.
Bewegung im Alltag checken
Bewegung im Alltag checken
Es ist sicher nicht spurlos an Dir vorbeigegangen, dass immer mehr Studierende Fitness-Apps benutzen, um z.B. ihre Schritte zu zählen oder sich die zurückgelegte Fahrradstrecke anzeigen zu lassen. Es gibt einige coole Workout- und Sport-Apps, die Studierende getestet haben und die im Folgenden vorgestellt werden.
App Trainingstagebuch
Du gehst gern ins Fitnessstudio und willst Deine Trainingssessions in einer App festhalten? Dann könnte die App „Trainingstagebuch“ etwas für Dich sein! Hier kannst du Deinen Trainingserfolg protokollieren und in Statistiken Deine Ergebnisse ablesen. Gibts für Android und Apple.
App Decathlon Coach
Die App „Decathlon Coach“ bietet Anleitungen und Trainingspläne für verschiedene Sportarten. Während des Sports kann die App außerdem genutzt werden um Entfernung, Geschwindigkeit und Kalorienverbrauch zu erfassen. Gibts für Android und Apple.
App C25KA – From Couch To 5 Kilometer
Die kostenpflichtige (2,99 Euro) App „From Couch to 5 Kilometer“ soll Dich dazu motivieren weniger Netflix zu gucken und stattdessen anfangen zu joggen. Dazu gibt es neun Wochen lang jeweils drei Workouts die Woche, die Du machen sollst, um anschließend fünf Kilometer joggen zu können. Gibts nur für Android.
App Strava
Das soziale Netzwerk für Joggerinnen und Jogger. Die App „Strava“ zeichnet Deine Aktivitäten auf und bietet interessante Trainingstools. Gibts für Android und Apple.
App Zombies, Run
„Zombies, Run“ ist eine kostenfreie App, die Dich zu mehr Bewegung motivieren soll. Der Ausgangspunkt ist dabei, dass die Erde von Zombies bevölkert ist und Du kurz vor der rettenden Basis der Menschen mit dem Hubschrauber abgestürzt bist. Jetzt musst Du laufen damit die Zombies Dich nicht einholen. Gibts für Android und Apple.
App Tägliche Trainings
Mit der App „Tägliche Trainings“ hältst Du Dich im Hochschulalltag fit! Die kostenlose Basis-Version hält einige Trainingseinheiten als Videos für verschiedene Muskelgruppen bereit. Gibts für Android und Apple.
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